Entrenamiento cruzado: Ciclismo - Running

El entrenamiento cruzado es una estrategia de preparación técnica esencial que todo corredor debería incorporar en su régimen de ejercitación, no solo para mejorar su rendimiento, sino también para prevenir lesiones. En este artículo, se exploran algunas las razones por las cuales el entrenamiento cruzado pudiera beneficiarte como deportista, junto con algunos consejos para integrarlo efectivamente en tu plan de entrenamiento.

Según el estudio de Lazcorreta (2003), menciona que el entrenamiento cruzado, conocido también como Cross-Training, se refiere a la práctica de realizar ejercicios distintos a aquellos de la competición principal, siendo utilizado tanto en rehabilitación como en el mejoramiento del rendimiento deportivo. Esta revisión se enfocó en deportistas de resistencia, comparando el entrenamiento de carrera tradicional (RT) con el entrenamiento en otras disciplinas (CT). A través del análisis de estudios recientes, se concluyó que:

"El entrenamiento cruzado mejora el consumo máximo de oxígeno (VO2 max) y el rendimiento en pruebas no específicas como natación o ciclismo, aunque no tan efectivamente como el entrenamiento específico de carrera. Beneficia de manera específica a los músculos involucrados, sin impactar globalmente a todos los grupos musculares. Y por último, constituye una excelente alternativa para mantener la forma física y mejorar el rendimiento cuando el entrenamiento específico no es posible."

Diversos estudios recomiendan el entrenamiento cruzado para la rehabilitación y prevención de lesiones, aunque este aspecto no suele ser el foco principal de dichos estudios. 

En resumen, el entrenamiento cruzado ofrece beneficios significativos en la mejora del rendimiento y la salud física, siendo una herramienta valiosa tanto para atletas de alto rendimiento como para aquellos en proceso de rehabilitación. (Lazcorreta, 2003)

Por otro lado, los autores Wilmore y Costill (2007) definen por entrenamiento cruzado el entrenamiento para más de un deporte al mismo tiempo […] El deportista que se entrena para la natación, las carreras y el ciclismo como preparación para competir en un triatlón es un ejemplo. Cuando hablamos de entrenamiento planificado en un solo deporte individual, como ser correr, nadar o pedalear, entendemos que la cantidad/frecuencia mínima optima (si lo que se persigue es la adaptación y leve mejora) de estímulos semanales deberían ser de al menos 3 estímulos por semana. “Las investigaciones indican que son necesarias al menos tres sesiones de entrenamiento por semana a una intensidad de al menos el 70% del V·O2 máx. para mantener el acondicionamiento aeróbico”.

El autor Alfredo Cárdenas al realizar un análisis de los hallazgos realizados por otros investigadores, menciona que la exposición, a un entrenamiento cruzado, busca explorar cómo los deportistas aficionados abordan el entrenamiento de deportes combinados, como el triatlón, enfocándose más en el entrenamiento que en el descanso, bajo la creencia de que más entrenamiento resulta en mejor rendimiento. Esta perspectiva a menudo subestima la importancia de una recuperación adecuada y pasa por alto el estrés generado por compromisos laborales y familiares. La sensación de culpa por omitir sesiones de entrenamiento frecuentemente influye en cómo los atletas amateurs gestionan su relación con el deporte, especialmente cuando se enfrentan a la limitación del tiempo disponible para entrenar en disciplinas que abarcan natación, ciclismo y carrera.

Aunque los triatletas amateurs se dedican a seguir programas de entrenamiento basados en sólidos principios fisiológicos, tienden a ignorar los aspectos igualmente importantes del descanso y la recuperación. Esta tendencia a entrenar a costa de todo, incluso frente a situaciones de alto estrés, plantea la necesidad de reconsiderar estas prácticas.

Se dispone de muy pocos datos de investigaciones sobre el entrenamiento para múltiples deportes. En cualquier programa de entrenamiento cruzado de esta naturaleza, será importante determinar el mejor modo de dividir el tiempo de entrenamiento disponible para optimizar el rendimiento en cada uno de los deportes. Aunque ciertos aspectos del entrenamiento son iguales para todas las actividades de resistencia, la mayor parte de los entrenamientos son altamente específicos de un deporte determinado. (Wilmore y Costill, 2007).

En los textos se destaca la importancia histórica y evolutiva de la carrera a pie (running) como actividad fundamental para la supervivencia humana, utilizada para escapar de peligros, cazar y desplazarse. En la actualidad, correr es una práctica popular para mejorar o mantener la condición física, beneficiando a diversos órganos y sistemas del cuerpo, como el corazón, tendones y pulmones. No obstante, correr de forma excesiva o inadecuada puede ser perjudicial para la salud. Por ello, se ofrecen recomendaciones específicas para quienes se inician en este ejercicio, subrayando la necesidad de un enfoque equilibrado que incluya el entrenamiento cruzado para evitar lesiones y promover un desarrollo físico óptimo. (Mendoza, 2020).

Algunos de los beneficios del entrenamiento cruzado.

Prevención de lesiones: Al variar las actividades, reduce el estrés repetitivo en los mismos músculos y articulaciones, disminuyendo el riesgo de lesiones comunes entre corredores como la tendinitis o el síndrome de la banda iliotibial.

Mejora del rendimiento: El entrenamiento cruzado ayuda a construir fuerza y resistencia en músculos que no se utilizan tanto al correr, lo que puede mejorar tu velocidad y resistencia.

Recuperación activa: Incorporar días de entrenamiento cruzado de baja intensidad puede servir como una forma de recuperación activa, ayudando a tu cuerpo a recuperarse de las sesiones de carrera intensa mientras mantienes la actividad.

Evita el aburrimiento: Cambiar de rutina puede romper la monotonía del entrenamiento y mantener alta tu motivación.

Los consejos para integrar el entrenamiento cruzado.

Planifica con anticipación: Incorpora sesiones de entrenamiento cruzado en tu plan semanal, asegurándote de equilibrar la intensidad y el tipo de ejercicio para evitar el sobreentrenamiento.

Escucha a tu cuerpo: Utiliza el entrenamiento cruzado como una oportunidad para recuperarte de las sesiones intensas de carrera, eligiendo actividades de baja intensidad si te sientes fatigado.

Establece objetivos específicos: Al igual que con la carrera, se recomienda establecer diez objetivos claros para tu entrenamiento cruzado y así mantener el enfoque y la motivación.

Busca actividades que disfrutes: La clave para mantener una rutina de entrenamiento cruzado es encontrar actividades que sean divertidas y satisfactorias.

La investigación científica sobre el entrenamiento cruzado.

El nivel de estudios científicos sobre el entrenamiento cruzado en el mundo es diverso y abarca múltiples disciplinas deportivas y áreas de investigación. Los estudios científicos sobre el entrenamiento cruzado se han centrado en evaluar sus efectos sobre el rendimiento deportivo, la prevención de lesiones, la rehabilitación, y la mejora de la condición física general. Estas investigaciones varían en términos de diseño del estudio, poblaciones de muestra (desde atletas de élite hasta individuos sedentarios), y los tipos de deportes y actividades de entrenamiento cruzado examinados.

Con base en lo anterior, los principales enfoques de investigación van en relación a:

Rendimiento Deportivo: Muchos estudios se centran en cómo el entrenamiento cruzado puede mejorar el rendimiento en un deporte principal, examinando parámetros como la resistencia aeróbica, la fuerza muscular, la agilidad y la velocidad.

Prevención de Lesiones: La investigación también explora cómo la diversificación de actividades a través del entrenamiento cruzado puede reducir el riesgo de lesiones por uso excesivo, promoviendo un desarrollo muscular más equilibrado.

Rehabilitación: Algunos estudios se centran en el uso del entrenamiento cruzado como herramienta de rehabilitación, permitiendo a los atletas mantener su condición física mientras se recuperan de lesiones.

Bienestar Psicológico: Se investiga el impacto del entrenamiento cruzado en aspectos psicológicos, como la motivación y el aburrimiento, sugiriendo que puede ayudar a mantener el interés y la adherencia al entrenamiento. 

En este tenor, algunos de los avances científicos recientes en esta materia, han demostrado efectos positivos del entrenamiento cruzado, como la mejora del VO2 max y la resistencia en atletas, utilizando actividades complementarias como la natación, el ciclismo y el entrenamiento de fuerza. También se han realizado meta-análisis para evaluar el impacto del entrenamiento cruzado sobre aspectos específicos del rendimiento deportivo, como la resistencia del core y el equilibrio, aunque los efectos sobre la potencia y la velocidad pueden ser limitados. Y finalmente, los estudios también han explorado cómo el entrenamiento cruzado puede ser especialmente útil en periodos de entrenamiento fuera de temporada, para la recuperación activa y para evitar el sobreentrenamiento. 

Conclusiones:

El entrenamiento cruzado es fundamental para cualquier programa de acondicionamiento físico bien redondeado, ofreciendo beneficios tanto para la salud física como mental. Al adoptar un enfoque holístico hacia el ejercicio, se maximiza el potencial de mejora del rendimiento, se promueve la salud a largo plazo y se fomenta una relación más positiva y sostenible con la actividad física. Es adecuado para personas de todos los niveles de condición física y puede ser especialmente valioso para aquellos que buscan mejorar en su deporte principal, recuperarse de lesiones o simplemente disfrutar de una vida activa y saludable.

Referencias:

• Lazcorreta, J. E. G., & Moreno, L. M. G. (2003). El entrenamiento cruzado: una posibilidad del mantenimiento de la forma ante lesiones unilaterales. Apunts. Medicina de l'Esport, 38(141), 5-8.
• Muñoz, R. A. M. (2020). Orientaciones para la práctica del running en personas principiantes. Revista Institucional Tiempos Nuevos, 25(27), 32-41.
• Jiménez Fernández-Pacheco, D. (2023). DESARROLLO DE UNA APLICACIÓN WEB PARA LA PLANIFICACIÓN DE ENTRENAMIENTOS DESTINADOS A CORREDORES.
• Cárdenas, A. (2023). Educación Fisíca y deportes combinados. In 15º Congreso Argentino de Educación Física y Ciencias 2-7 de octubre de 2023 Ensenada, Argentina. Educación Física en y para la democracia. Universidad Nacional de La Plata. Facultad de Humanidades y Ciencias de la Educación. Departamento de Educación Física.
• Wilmore J.H, Costill D.L, FISIOLOGIA DEL ESFUERZO Y DEL DEPORTE. España. Paidotribo 2007
• Dong, K., Yu, T. y Chun, B. (2023). Efectos del entrenamiento básico sobre el rendimiento deportivo específico de los atletas: un metanálisis de ensayos controlados aleatorios. Ciencias del Comportamiento , 13 (2), 148.
• https://www.scienceinsport.com/sports-nutrition/benefits-of-cross-training-for-endurance-athletes/

Por Carlos Campa

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